Hidratación Durante el Entrenamiento de Natación

Resumen rápido: Sí, te deshidratas nadando aunque estés rodeado de agua. Un nadador pierde 0.5-1 litro de sudor por hora. Protocolo: bebe 400-600ml 2 horas antes, 150-250ml cada 15-20 minutos durante el entreno, y 500-750ml después. En sesiones de más de 60 minutos, añade electrolitos (sales minerales).

La hidratación en natación es uno de los aspectos más subestimados del entrenamiento. Como estás en el agua, no percibes el sudor — pero tu cuerpo pierde líquidos al mismo ritmo que en cualquier deporte terrestre. Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento entre un 10-20%.

¿Por qué te deshidratas en el agua?

• Sudas, pero no lo notas: El agua de la piscina arrastra el sudor inmediatamente. Estudios muestran que nadadores pierden entre 0.5 y 1 litro de sudor por hora de entrenamiento.
• Temperatura del agua: Piscinas a 26-28°C provocan que tu cuerpo termorregule activamente, aumentando la producción de sudor.
• Respiración: La respiración intensa durante el nado expulsa vapor de agua. En sesiones de zona A3 o superior, pierdes más líquido por la respiración.
• Efecto diurético del cloro: Algunos nadadores tragan pequeñas cantidades de agua clorada que puede tener un leve efecto diurético.

Protocolo de hidratación para nadadores

Consejo práctico: Lleva siempre una botella al borde de la piscina. Bebe en los descansos entre series — no esperes a tener sed, porque la sed aparece cuando ya estás deshidratado al 1-2%.

Señales de deshidratación

¿Electrolitos o solo agua?

• Sesiones menores de 60 minutos: Agua es suficiente si estás bien hidratado previamente.
• Sesiones de 60-90 minutos: Agua con una pizca de sal o una bebida isotónica ligera.
• Sesiones de más de 90 minutos o dobles: Bebida isotónica con sodio, potasio y carbohidratos (30-60g/h de carbohidratos).

Los electrolitos (sales minerales) clave para nadadores son: sodio (el más importante, se pierde en el sudor), potasio (previene calambres) y magnesio (función muscular y recuperación). Puedes hacer tu propia bebida isotónica casera: 500ml de agua + 1/4 cucharadita de sal + 2 cucharadas de miel + jugo (zumo) de medio limón.

Errores comunes de hidratación

1. "No sudo, no necesito beber": Sí sudas — el agua de la piscina lo oculta.
2. Beber solo después: La rehidratación post-entreno no compensa la pérdida durante la sesión. El rendimiento ya se vio afectado.
3. Beber demasiado de golpe: 1 litro de agua de una vez causa malestar estomacal. Bebe poco y frecuente.
4. Solo agua en sesiones largas: Sin sodio, el agua diluye los electrolitos y puede empeorar los síntomas (hiponatremia).

Combina una buena hidratación con una nutrición pre-entreno adecuada y un calentamiento en seco para sesiones óptimas. La hidratación es especialmente importante en sesiones de resistencia donde el volumen de nado es alto, y en series de velocidad donde la intensidad eleva la pérdida de líquidos. Aprende a controlar tu intensidad con el reloj de piscina y las zonas de intensidad CSS. Crea tu cuenta gratuita en Swimer para entrenar con método.

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